運動をし過ぎた時や長時間立ちっぱなしだった時など、ふくらはぎがだるくて痛くなることがあります。
そんな時ストレッチをすることで、重だるかった足が軽くなっていきますよね。
でも実は伸ばすことで得られるのは、疲れを取るだけではないのです。
またどうせおこなうなら、より効果的なマッサージをしたいですよね。
そこで今回はふくらはぎが疲れた時におこなうマッサージとして、伸ばすことで得られる効果ややり方などをご紹介します。
ふくらはぎを伸ばすと得られる5つの効果
運動不足で筋力が衰えて硬くなったり、ふくらはぎを構成するヒラメ筋と腓腹筋がうまく交互に動かなかったりするのが疲れがなかなか取れない原因です。
そんなときにうまく伸ばすことで、疲れを取るだけでなく体全体に良い影響があります。
では具体的にどのような効果が期待できるのか、5つみていきましょう。
積み重なった疲れが取れる
日常的に伸ばしていない場合は、筋肉の収縮がうまくいかずに硬くなりがちです。
そしてどんどん疲れが溜まっていって、簡単には取れなくなってしまいます。
積み重なった疲労感を取るためにも、毎日伸ばしながら筋肉を心地よく収縮させることが大事なのです。
少し時間が空いた時などに伸びをすると、スッと体が軽くなっていくのを感じます。
足が毎日重だるいとそれだけでストレスを感じやすいので、日ごろから疲労を積み重ねないようにしましょう。
むくみがとれてスッキリする
女性は特に悩んでいる人が多いむくみ、見た目にも影響して嫌ですよね。
実はストレッチによってむくみもスッキリすることができるので、ぜひむくみやすい夕方に向けて実践してみてください。
そもそもむくんでしまうのは体の血流が悪くなって、老廃物が溜まりやすくなるためです。
筋肉を適度に伸ばしてあげることで血液循環が良くなり、老廃物を排出しやすくなります。
特にデスクワークなどで座りっぱなしの人や立ちっぱなしの人は、老廃物が溜まりやすいのでこまめなストレッチをしましょう。
上がった血圧が下がってくる
血圧が高くなると、血管系の病気などさまざまな病気のもとになります。
体の血液循環が悪くなると、心臓はより強いポンプの力で血液を押し流していかなければなりません。
こうなると高血圧がどんどん悪化してしまうので、一般的に動かない人の方が血圧は高いといわれています。
下半身の血流をマッサージで良くすることで、少し上がった血圧を下げて正常値に戻してくれるのです。
座り仕事の人も、定期的に立ち上がってマッサージをしたり伸ばしたりしましょう。
血行促進され冷えにくくなる
筋肉を伸ばすことで血行が促進されて、血液が行き渡りやすくなります。
女性に多い冷えは血行不良が原因であることが多いので、こまめに伸ばして冷えを防ぐのがおすすめです。
ふくらはぎを伸ばすだけで足先がポカポカしてくるのを実感できるので、冷えを感じた時は積極的におこないましょう。
冷えると免疫力が低下して、さまざまな病気の原因にもなります。
日頃からこまめに筋肉を伸ばしていく習慣をつけて、冷えを予防改善したいですね。
女性特有の症状が軽減する
足からの冷えは生理痛やPMS、そして更年期障害など女性特有の症状が悪化しやすくなります。
これは多くの記事などにも書いてあるので、ご存知の方も多いのではないでしょうか。
血行不良で冷えやすい女性が生理痛が重いことが多く、立ち仕事やデスクワークの場合はなおさら悪化しやすいのです。
定期的に伸ばしたりマッサージをしたりすることで、血行が良くなって子宮などにも血液が行き渡りやすくなります。
すると子宮の過度な収縮を抑えることができ、生理痛が和らぐのですね。
お腹を温めることも大切ですが、実は足も大切なのです。
ふくらはぎを効果的に伸ばすやり方とは？
ふくらはぎを伸ばすと、疲れが取れる以外にも健康にも良い効果が期待できます。
でも伸ばした方が良いといわれても、具体的にどうすれば良いのかわからないですよね。
そこでストレッチのやり方について説明していきましょう。
下腿三頭筋をストレッチする
一番有名な伸ばし方が、こちらの下腿三頭筋をストレッチする方法です。
下腿三頭筋というのはアキレス腱と腓腹筋、そしてヒラメ筋の3つの筋肉のことをいいます。
腕を伸ばして手を壁についてどちらかの足を前に出して、後ろに下げた方をグッと伸ばしましょう。
アキレス腱からふくらはぎまで、気持ちよく伸びるのを実感できるはずです。
かかとを床にゆっくりつけていくように、静かに伸ばしていくのがポイントです。
腓腹筋をストレッチする
外側についている腓腹筋を伸ばすやり方ですが、床に両手両足をついてお尻を上に突き出すようにします。
そして片足のひざをゆっくりと曲げて自分のお腹の方につけて、もう片方の腓腹筋をグッと伸ばしましょう。
この時足首やつま先をねじるようにすると、より広範囲の腓腹筋を伸ばせるのでおすすめです。
左右30秒ずつおこない、同じように伸ばしていってくださいね。
ヒラメ筋をストレッチする
ふくらはぎの奥の方にあるヒラメ筋を伸ばしていきますが、まずは陸上の「スタート」のポーズをします。
片膝を立てたままでそのまま体を前に倒していきますが、このとき前に出している足のかかとは床につけたままにしましょう。
体を倒す時は息を吐きながらおこない、お尻を少しあげるようにします。
左右を30秒ずつ伸ばしていけば、スッキリした実感が得られるでしょう。
ふくらはぎを伸ばす効果的な心がけ
ストレッチの効果をより高めるためには、日頃から心がけたいポイントがあります。
これを実践するのとしないのとでは、効果は全く違うものになるかもしれません。
ポイントは以下の3つが挙げられます。
- 毎日継続することが大切
- 朝は動かしながら伸ばす
- 夜は動かさずに伸ばす
毎日おこなうと筋肉の収縮がしやすくなり、朝は血行を促進して体を活動的にするために動かします。
そして寝る前には動かさずに、ゆっくりリラックスしながら伸ばしましょう。
せっかくストレッチをしても筋肉を傷めてしまっては意味がないので、無理のないようにおこなう必要があります。
また注意点としては30秒伸ばすといっても、実際に伸ばしてからすぐはカウントしないことが大切です。
伸ばしきって一呼吸おいてからカウントを始めることで、しっかり伸び切ることができます。
そして伸ばしきったら、痛気持ちいいところでキープしましょう。
やりすぎると逆効果になることがあるので注意が必要です。
伸ばしきったところでキープすると、より筋肉が柔らかくなって効果が期待できるのです。
体が硬い人は、だんだんと慣らしていくと伸ばせる範囲が広がってきます。
まとめ
ふくらはぎが疲れた時におこなうマッサージとして、伸ばすことで得られる効果ややり方などをご紹介してきました。
筋肉を伸ばしていくと、単に疲れが取れるだけではなくて体のいろいろなところに良い影響を与えます。
むくみをとったり血圧を下げたり、冷えを改善して女性特有の症状を和らげる作用もあるのです。
それだけ日常において筋肉を伸ばしていくのは、重要なことなのですね。
ふくらはぎを構成する腓腹筋やヒラメ筋、アキレス腱を伸ばしていくのを毎日続けて、健康で疲れ知らずな日々を過ごしましょう。
マッサージに加えて、適度なトレーニングを行うことも効果的なので是非取り入れてみてください。
